저녁 7시, 현관문 열자마자 가방 던지고 바닥에 눕는 게 요즘 제 루틴이에요. 오늘은 그 시간에 하는 가벼운 스트레칭 이야기를 풀어볼게요. 거창한 운동이 아니라 정말 십 분 안팎으로 끝내는 동작들인데, 며칠 해보니 어깨랑 목이 확실히 가벼워지더라고요. 치과 다니는 길에 목이랑 어깨가 뻐근하다는 얘기를 자주 들었는데, 사실 이런 자세 관리도 구강 건강이랑 은근히 연결돼 있어요. 턱 주변 근육이 뭉치면 이 악물기나 턱 통증으로 이어지기도 하거든요.

퇴근길 지하철에서부터 이미 목이 뻐근한 상태로 집에 오잖아요. 그래서 저는 눕자마자 제일 먼저 목 스트레칭부터 시작해요. 고개를 천천히 좌우로 기울이면서 십 초씩 버티고, 그다음엔 어깨를 으쓱 올렸다 툭 떨어뜨리는 동작을 다섯 번 정도 반복해요. 별거 아닌 것 같은데 이게 하루 종일 모니터 보느라 굳은 목 근육을 풀어주는 데 꽤 효과적이더라고요. 턱 관절 쪽에 힘이 많이 들어간 날은 입을 크게 벌렸다 닫는 동작도 몇 번 섞어서 해줘요.

십 분짜리 스트레칭도 매일 하면 몸이 알아서 반응합니다

그다음은 바닥에 누운 김에 하는 하체 스트레칭 순서예요. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 십오 초 정도 유지한 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해줘요. 그리고 두 다리를 다 끌어안고 등을 둥글게 마는 자세로 마무리하는데, 이게 하루 종일 앉아있던 허리를 쭉 펴주는 느낌이 확실히 들어요. 저는 이 순서를 침대 옆 매트 위에서 하는데, 굳이 요가매트 아니어도 두꺼운 이불 깔고 해도 충분해요.

치과 근처 카페에서 친구랑 얘기하다 보면 다들 목이랑 허리 얘기를 꺼내요. 다들 하는 일은 다른데 증상은 비슷하더라고요. 오래 앉아있는 자세, 스마트폰 보는 각도, 그런 게 다 목 근육에 영향을 준다는 거예요. 그래서 저는 자기 전에 꼭 목과 어깨 스트레칭을 습관처럼 넣고 있어요. 특히 턱을 괴고 앉는 버릇이 있는 분들은 턱 근육도 같이 뭉치기 쉬운데, 이런 부분은 치과에서 상담할 때도 한 번씩 여쭤보는 게 좋아요.

상황별 짧은 스트레칭 비교

스트레칭하다 보면 자연스럽게 궁금한 게 생겨요. 하루에 몇 번이 적당한지, 아침에 하는 게 나은지 저녁에 하는 게 나은지 같은 거요. 저는 개인적으로 저녁에 하는 걸 더 선호하는데, 하루 동안 쌓인 긴장을 풀어주고 자는 게 숙면에도 도움이 되는 느낌이라서요. 다만 턱 관절 쪽에 통증이 있거나 뻐근함이 오래 지속된다면 스트레칭만으로 해결하려 하지 말고 전문의와 상담해보는 게 맞아요. 자세 습관에서 오는 문제인지 다른 원인이 있는지는 진료를 통해 확인하는 게 정확하니까요.

요즘같이 아침저녁으로 선선해지는 계절엔 몸이 더 움츠러들기 쉬운 것 같아요. 그래서 짧은 스트레칭이라도 꾸준히 챙기는 게 도움이 되더라고요. 거창하게 헬스장 갈 필요 없이 집에서 눕는 김에, 앉는 김에 몇 분만 투자해도 몸이 다르게 반응하는 걸 느낄 수 있어요. 턱이나 목 주변이 유독 뻣뻣하다 싶으면 자세 습관도 한 번 점검해보고, 필요하다면 치과에서 관련 부분도 편하게 여쭤보시길 바라요.

서울숙면치과 은평은 은평구에서 다양한 진료 상담을 진행하고 있는 치과입니다.진료 시간이나 진료 과목이 궁금하신 분들은 미리 확인해보시는 것도 좋습니다.

사실 스트레칭도 루틴으로 만들려면 순서가 정해져 있어야 몸이 헷갈리지 않더라고요. 저는 목, 어깨, 허리, 다리 순서로 위에서 아래로 내려가는 식으로 짜놨어요. 이렇게 순서를 정해두니까 며칠 빼먹었다가 다시 해도 헷갈리지 않고 자연스럽게 이어가게 되더라고요. 처음엔 유튜브 영상 보면서 따라 했는데 이제는 머릿속에 순서가 다 외워져서 불 끄고 누운 채로도 할 수 있는 수준이 됐어요.

스트레칭 순서를 짤 때 은근히 신경 쓰이는 부분이 호흡이에요. 동작에만 집중하다 보면 숨을 참고 있는 경우가 많더라고요. 특히 허리 스트레칭 할 때 등을 둥글게 마는 자세에서는 숨을 천천히 내쉬면서 자세를 유지하는 게 훨씬 효과가 좋았어요. 숨을 참으면 근육이 오히려 더 긴장하고, 천천히 내쉬면서 힘을 빼면 스트레칭 범위도 조금씩 늘어나는 느낌이 들거든요. 턱 근육 스트레칭할 때도 마찬가지예요. 입을 벌리는 동작에서 숨을 참지 말고 편하게 쉬면서 하는 게 턱 관절에 부담을 덜 주는 것 같더라고요.

호흡을 챙기면 같은 동작도 몸에 와닿는 게 다릅니다

요즘은 스트레칭할 때 타이머 대신 노래 한 곡을 틀어놓고 하는 방법도 써봐요. 노래 한 곡이 보통 삼사 분 정도 되니까 딱 적당한 시간 감각이 생기더라고요. 시계를 계속 확인하지 않아도 되고, 노래가 끝나면 자연스럽게 다음 동작으로 넘어가는 신호가 되니까 편해요. 저는 잔잔한 곡을 골라서 듣는데 그러다 보니 스트레칭 시간이 하루 중 제일 마음 편한 순간이 되기도 했어요. 몸도 풀리고 마음도 같이 차분해지는 느낌이랄까요.

주변에서 스트레칭을 시작하려는 분들이 자주 물어보는 게 언제까지 계속해야 효과가 있냐는 거예요. 저도 처음엔 며칠 하고 그만둔 적이 많았는데, 확실히 이 주 정도 꾸준히 하니까 아침에 일어났을 때 몸이 뻣뻣한 느낌이 줄어들더라고요. 특히 목이랑 어깨 쪽은 변화가 빨리 느껴지는 부위 같아요. 반면 허리는 조금 더 시간이 걸리는 편이었어요. 그래서 너무 빨리 효과를 기대하기보다는 최소 이삼 주는 지켜본다는 마음으로 시작하는 게 덜 지치는 것 같아요.

스트레칭 강도에 대한 질문도 많이 받는데, 저는 통증이 느껴질 정도로 무리하게 당기지는 않아요. 시원하다 싶은 느낌 정도까지만 하고 멈추는 편이에요. 특히 턱 관절 쪽은 무리하게 벌리면 오히려 다음 날 더 불편해지는 경우가 있어서 살살 하는 게 낫더라고요. 몸 상태는 매일 다르니까 어제 됐던 각도가 오늘은 안 될 수도 있고, 그런 날은 그냥 무리하지 않고 가볍게 넘어가는 것도 방법이에요. 억지로 맞추려 하지 않는 게 오히려 꾸준히 이어가는 비결이었어요.

계절이 바뀌면서 아침에 이불 밖으로 나오기 힘든 날이 늘고 있는데, 그럴 때일수록 짧은 스트레칭 하나가 하루 컨디션을 바꿔주는 것 같아요. 저녁에 하는 루틴 말고 아침에 눈뜨자마자 침대에서 가볍게 목이랑 어깨만 풀어주는 것도 추천해요. 시간도 얼마 안 걸리고, 하루를 시작하기 전에 몸을 깨워주는 느낌이라 확실히 다르더라고요. 이렇게 아침저녁으로 짧게라도 몸을 챙기는 습관이 쌓이면 자세도 조금씩 편안해지고, 턱이나 목 주변 뻐근함도 줄어드는 걸 체감할 수 있을 거예요.

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주 진료내용

임플란트, 의식하진정법 수면임플란트, 숙면치과

대표원장 약력

김현진 대표원장

서울대학교 학사

서울대학교 치의학대학원 석사

통합치의학과 전문의

대한구강악안면임플란트학회 정회원

치과학회 정회원

치과학회 정회원

치과학회 인정의 펠로우

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